fbpx
+ photo of woman jogging down stairs

Beginnen met hardlopen? 5 tips om goed te starten!

5 tips om te starten met hardlopen

In dit artikel:


De eerste zonnestralen van het jaar schijnen weer. De lente is op komst, en zo zullen er ook meer hardlopers gaan verschijnen. Al zijn de die-hards in de winter doorgegaan. De meeste mensen zullen toch starten met hardlopen wanneer het weer wat mooier wordt.

Tip 1: Voorkom hardloopblessures

Hardlopen is een erg blessuregevoelige sport. Zo’n 18% van alle sportblessures zijn hardloopblessures. Hardlopen is hiermee na veldvoetbal de tweede sport wat betreft het aantal blessures. (Veiligheid.nl-pdf 2017)

Hoe je aan die blessures komt verschilt uiteraard. Over het algemeen heb je 2 oorzaken: Overbelasting (54% van de gevallen) of verstappen/verzwikken.

Maar we zijn hier natuurlijk om ze te voorkomen en daarvoor moet je dan ook op 2 dingen letten.
Ga je te snel te hard, dan krijg je overbelasting. Doe je geen warming-up dan heb je een grotere kans om je te verstappen én kans op overbelasting.

Doe een warming-up

Een goede warming-up is belangrijk, omdat je zo je lichaam én geest klaar maakt voor fysieke activiteit.
Zorg eerst dat je algemeen warm bent, en daarna wat specifiekere oefeningen én stretches.

Voorbeeld:
Doe alles 40 seconden
1. Rustig joggen op plaats
2. Hak-en-billen
3. Knie-heffen
4. Jumping jacks
5. Squats
6. Lunges voor-en-achteruit
7. Benen gestrekt vooruit heffen
8. Knieën naar buiten en binnen draaien – links
9. Knieën naar buiten en binnen draaien – rechts

Bouw rustig op

Laat jezelf vooral niet gek maken door andere hardlopers. Gezien iedereen op zijn niveau op zijn eigen manier traint. Bij elke sport!

Luisteren naar je lichaam is erg van belang. Niet alleen tijdens de training maar ook erna. Wanneer je last krijgt van je kuiten, schenen of knieën. Twijfel dan niet om contact op te nemen met een fysio. Want door hardlopen kunnen lelijke blessures inslijten waar moeilijk vanaf te komen is.

Tip 2: Volg een hardloopschema

Wanneer je geen idee hebt waar en hoe te beginnen met hardlopen, dan vind je hieronder enkele handige schema’s:

Hier vind je het hardloopschema van de Hartstichting.
Hier verschillende van Runnersworld.
En hier kun je de app van Evy downloaden.

Tip 3: Train samen

Alleen trainen kan prima. Muziekje op, of van de rust en de natuur genieten. Maar het is toch ook wel gezellig om samen te sporten. Daarnaast is het een mooie stok achter de deur. Hang je lekker op de bank of regent het eigenlijk best hard? Afspraak is afspraak, en jullie zullen er beide zijn!


Kijk ook eens op onze Strava club. Join de ValeoGo community en motiveer elkaar. Misschien zie je wel iemand die vlakbij een rondje rent. Neem contact op en wie weet heb je een nieuwe hardloopbuddy.

Tip 4: Stel hardloopdoelen

Doelen stellen. Erg handig hulpmiddel om gemotiveerd te blijven. Roep tegen genoeg mensen dat je 5km wil rennen met 10km P/u, en dan moet je wel. Schrijf je in voor een wedstrijd als de Ten Miles en heb een mooi doel om naar toe te werken. Nóg mooier om dit met iemand samen te doen. bespreek telkens je doelen.

Dit waren voorbeelden van lange termijn doelen. Maar tijdens je run kun je ook doelen stellen. Zoals, Maak die 2 minuten rennen vol. Of, Ren die ene lange straat helemaal uit. En als laatste, hou nog even vol tot de 3de lantaarnpaal.

Tip 5: Hardloopkleding en schoenen

Goede kleding maakt hardlopen toch een stuk aangenamer. Over kleding in het najaar en de regen is al een stukje geschreven. Uiteraard kun je dit natuurlijk toepassen bij elke wat koudere en nattere dag. Let er bij erg warm weer vooral op dat je jezelf goed insmeert met zonnebrand en je genoeg drinkt.

Schoenen

Onder het motto “Last Best”, schoenen! Mega belangrijk natuurlijk, want dat is je fundering je gehele lichaam op landt bij elke stap. Daarbij komt er per stap ongeveer 3 keer je lichaamsgewicht op je voet terecht.

Dus begin niet met hardlopen op je afgetrapte sneaker, ook niet op hardloopschoenen van €20,- maar probeer iets meer te investeren. Ik kan niet in jouw portemonnee kijken, maar het is echt een investering in je eigen gezondheid.

Het liefste ga je naar een speciaalzaak waar ze je voeten meten/scannen en een filmpje maken van je looppatroon. Want dan weet je dat je goede kwaliteit hebt.

+ sea beach people woman

Leren opdrukken in 4 stappen

Leren opdrukken in 4 stappen

In dit artikel over opdrukken:

“Ik kan niet opdrukken”, of “Ik kan geen pushups”,
ben jij daar klaar mee? Bekijk dan bovenstaande video!

Waarom opdrukken?

Misschien wel de meest bekende krachtoefeningen ter wereld. Opdrukken, ook wel, Push-up genoemd. Ten eerste kan hij worden uitgevoerd zonder materiaal, ook kan het bijna overal en je kunt hem op veel verschillende manieren uitvoeren en opbouwen.

Je gebruikt ook veel spieren bij het opdrukken. Zoals waarschijnlijk bekend is, je borstspieren, maar ook de achterkant van je armen genaamd de triceps. Óf beter bekend als “de kipfiletjes”. Daarnaast gebruik je uiteraard nog meer spieren. Ik zal ze helemaal onderaan dit artikel allemaal benoemen.

Waarom is opdrukken zo moeilijk?

Om te beginnen is iets wat je nooit doet, nooit makkelijk. En als je nergens je borstspieren gebruikt, zal de push-up zeker een uitdaging zijn. Hoeveel gewicht druk je eigenlijk? Volgens The Cooper Institute duw je bovenin de push-up 69,16% van je lichaamsgewicht en onderin 75,04%. Reken dat maar eens uit in kilo’s. Bedenk dan eens dat je op je rug ligt en dat gewicht omhoog moet duwen. Nee dit is niet 100% vergelijkbaar, maar komt in de richting 😉

Hoeveel kilo druk je met opdrukken?
Voorbeeld:
Iemand van 100 kilo duwt bovenin de push-up: 69kg en onderin 75kg.
Iemand van 80 kilo duwt bovenin de push-up: 55kg en onderin: 60kg.
Iemand van 60 kilo duwt bovenin de push-up: 41kg en onderin: 45kg

Dan zie je ook meteen dat een zwaarder persoon niet perse minder fit hoeft te zijn, maar het er ook daadwerkelijk zwaarder heeft natuurlijk!

Wat is de correcte uitvoering?

1. Plaats je handen net iets verder uit elkaar dan schouder breedte.
2. Je hebt je schouders recht boven je handen.
3. Je voeten zijn zo ver mogelijk weg van je handen, zodat je met je lichaam een rechte plank vormt.
4. Hou je rug dan ook recht! Dus je billen niet te hoog of te laag, maar midden tussen je schouders en voeten.
5. Zorg dat je ellebogen dicht bij je ribbenkast blijven wanneer je je borst naar de vloer laat zakken.
6. Zak tot er 1 vuistdikte tussen je borst en de vloer zit.
7. Druk jezelf weer omhoog.

Opdrukken is ook een belangrijk onderdeel van de bootcamps. Kom ook bootcampen bij ValeoGo. 12-Strippenkaart voor €80,- Meer weten? klik hier!

Leren opdrukken in 4 stappen!

Je wilt een oefening altijd zo veel mogelijk als het origineel uitvoeren, maar pakt er makkelijkere varianten van. Ik ben dan ook geen fan van een push-up op de knieën. Dit is mijn versie, maar er leiden meerdere wegen naar Rome.

Stap 1

We maken er een doel van om 2 x 15 push-ups per dag te doen. Hou tussen de eerste en tweede keer 1 tot 2 minuten rust. Heb je spierpijn van de vorige dag, hou dan 1 dag rust. Niet meer!

Stap 1 is op het aanrecht of iets van vergelijkbare hoogte. Plaats je handen op het aanrecht en doe 2 x 15 push-ups.

Lukt dit? Ga naar stap 2!

Stap 2

We verplaatsen naar de eettafel of een ander stevig object een stukje lager dan het aanrecht.
Ook hier proberen we 2 x 15 push-ups.
Merk je dat je de 15 niet redt. Dan maak je de overige push-ups af op het aanrecht.

Vul altijd aan tot 15.

Stap 3

We verplaatsen naar een plekje nog wat lager. Bijvoorbeeld salontafel, stoel of muurtje in de tuin.
Nu gaan we het nóg iets moeilijker maken.
Maak 3 x 15 pushups. In andere termen: 3 sets, van 15 herhalingen.
Ga terug naar stap 2 als je de 15 niet red. Wanneer je ook daar de 15 niet af kan maken, pak dan stap 1.

Stap 4

Nu gaan we met de handen op de grond!
3 x 15 keer opdrukken.

Nu kun je al raden wat er komen gaat: Lukt het niet? Vul aan tot 15 met een makkelijkere stap.

(Optioneel: stap 5)

Je kunt i.p.v. een stap terug gaan bij stap 4 ook voor negatieve push-ups gaan. Dit betekend dat je je rustig laat zakken tot je plat op de grond ligt. Vervolgens zorg je dat je weer in de beginpositie komt. Hoe je dat doet maakt niet uit! En dan weer rustig zakken tot de grond. Maak zo je 15 vol en spierpijn is gegarandeerd!

Uitdaging:

-Voer dit stappenplan 1 maand uit-


Ik ben benieuwd of je iets aan dit artikel hebt gehad en natuurlijk of je de uitdaging aangaat.
Laat het me weten in de reacties hieronder.
Laat me ook weten als je vragen hebt, ik help je graag!

Alle spieren die je gebruikt bij het opdrukken:
pectoralis major, pectoralis minor, triceps brachii, biceps brachii, deltoideus anterior, rectus abdominis, rectus femoris, obliquus internus, obliquus internus, erector spinae, latissimus dorsi
– Boek: Bootcamp work-out anatomie en oefeningen , Stpehen M. Erle –

Ook interessant:

+ photo of person running on dirt road

Bootcamp kleding in het najaar – Tips om je goed aan te kleden

Buiten koud en nat – je lichaam warm en droog

Basis kledingtip bootcamp – laagjes

Laagjes zijn erg handig. Je kunt lagen uit doen tijdens de training en elke laag heeft zijn eigen doel.
Het meeste gebruikte systeem is het 3-lagen systeem.

  1. Onderlaag: Die zorg voor zweetafvoer en isolatie
  2. Tussenlaag: Verdere vochtafvoer én warm houden van het lichaam
  3. Buitenlaag: Wind- en waterdicht

Kleding bootcamp in de regen.

Regen,

Nat, vies en koud. Maar met je juiste kleding, heb je daar weinig tot geen last van!

Waterdichte kleding is dan ideaal, maar sporten in een regenpak zal ik niet aanraden. Deze ademt namelijk niet. Zorg dus voor een goed water- en winddicht trainingsjack .
Dit is geen warm jack, maar dunne toplaag die wind en water buiten houdt. Meestal voorzien van een aantal ventilatie stukken. Daardoor kan het ademen en zweet je niet je jack uit.

Dan heb je nog je broek. Een lekkere warme joggingsbroek, zal zich zo vol met water zuigen dat ook die; Nat, vies en koud is. Het liefste draag je een trainingslegging. Je wil dat de broek zo min mogelijk water vast kan houden en je spieren lekker warm blijven. Eventueel kun je er nog shorts overheen doen.

En het belangrijkste, na de training snel naar huis zonder te veel af te koelen. Doe je natte kleding uit en neem een welverdiende warme douche.

man running on ice covered land

Kleding bootcamp in de winter.

Koud,

Geen zin om de deur uit te gaan, want binnen in het zo lekker warm. Maar als je eenmaal bezig bent, komt het zoals altijd weer goed. Echter dien je je wel warm aan te kleden. Gebruik het 3-lagen systeem zoals boven beschreven. Draag bij vertrek handschoenen en een muts of hoofdband tot het moment dat je het hier te warm voor krijgt tijdens te training. Want ben je eenmaal echt koud, dan krijg je het niet snel meer warm.

Denk ook aan het dragen van thermokleding als onderlaag. Misschien wel een thermobroek onder je legging óf alleen een dikkere trainingsbroek.

Vergeet ook je schoenen niet en dan bedoel ik je profiel onder je schoenen. Natte bladeren en nat gras, ijzel en sneeuw maakt het glad tijdens de bootcamp. Genoeg profiel onder je schoenen kan een val doen voorkomen.

Hopelijk het je iets aan deze tips gehad. Meer info over de bootcamps van ValeoGo vind je op de bootcamp pagina.

Zelf nog tips of trucjes die je zelf gebruikt? Laat het me hieronder weten in een reactie.

Bedankt voor het lezen en een fijne dag!

+ man in black crew neck t shirt drinking yellow liquid from plastic bottle

Hoeveel calorieën verbrand je met een bootcamp?

Bootcamp, hoeveel calorieën verbrand je dan? Ik zou ongeveer 670 kcal verbranden met een bootcamp van 60 minuten. Dit is een hele ruwe schatting en voor jou geheel anders natuurlijk. Wel kan ik je vertellen hoe je dit voor jezelf kan berekenen met het gebruik van de MET-waarde.

Wat is de MET – waarde?

Letterlijk betekent het: Metabolic Equivalent of Task – waarde. En het is een waarde die gegeven is aan een bepaalde activiteit. Hoe intenser de activiteit. Hoe hoger de MET-waarde die erbij hoort.

Hieronder vind je de tabel:

MET-waarde tabel

Hoeveel verbrand jij een bootcamp?

Ik denk dat een bootcamp gemiddeld een MET-waarde heeft van 8.0.
De formule luidt:

Energieverbruik per minuut kcal/min = (MET-waarde × 3,5 × gewicht)/200

Doe dat resultaat maal 60 om te weten hoeveel je per uur verbrand.

Ruwe schatting

Uiteraard is dit een hele ruwe schatting. Je kunt activer en minder actief mee doen. Fitter of minder fit zijn. Meer of minder spiermassa hebben. Man of vrouw zijn. Je leeftijd heeft ermee te maken. En dingen van buitenaf zoals temperatuur en luchtvochtigheid.

Zo zijn er heel veel factoren die invloed hebben op hoeveel je daadwerkelijk verbrand bij een bootcamp.
Maar nu heb je in ieder geval een globaal idee.

Waar komt bootcamp eigenlijk vandaan? En wat doe je dan?

ValeoGo geeft wekelijks bootcamps, meer informatie over bootcamps vind je op deze pagina.

De tarieven van ValeoGo bekijken? Klik dan hier.

+ purple dumbbells in hands of positive sportswoman

Tips voor een betere motivatie om te sporten

focus – motivatie – mindset

Gebrek aan motivatie om te sporten?

Is de motivatie om te sporten ver te zoeken? Heb je steeds een ander excuus? Is de enige die je voor de gek houd jezelf nog, gezien je vrienden ondertussen wel beter weten? Tijd om het anders aan te pakken!

Er zijn natuurlijk erg veel verschillende redenen waarom mensen geen motivatie hebben om te sporten. Jij weet het beste wat jouw reden is. Vaak is het iets dat je zo kan aanwijzen. Ik heb geen tijd. Ik heb geen energie. Ik heb een blessure. Sporten is saai. Ik begin morgen, ofwel uitstelgedrag.

Mocht je het probleem zo kunnen aanwijzen en wil je wel meer sporten dan je nu doet. Ga dan voor jezelf na of dat het probleem, niet gewoon een zwak excuus is. Geef jezelf een schop onder je kont en begin!

Ik heb geen tijd.

Dit is verreweg de reden die ik het meeste van mensen hoor. Ik heb geen tijd. Ik heb het druk. Ik wil wel maar het kan niet. Mijn vraag is, hoe graag wil je het echt? Wil je het wel echt, óf is het maatschappelijke druk en zeg je maar dat je het wil?

Als je het echt wil, dan is er zeker wel een gaatje in je agenda. 1x per week 1uur. Elke dag 15min. of 2x per week vóór of na je werk. Thuis, in je buurt, in een park, in een sportschool (met kinderopvang). Iets is beter dan niets, en zodra je start is de eerste stap gezet. Hou dat een tijd vol, en het wordt een gewoonte. Vanaf daar kun je weer verder opbouwen. Zo krijg je steeds meer motivatie om ook te gaan, en kijk je uit naar de volgende training/moment voor jezelf.

Maar zie het als een prioriteit. Het gaat wel om je gezondheid. Veel mensen denken pas aan hun gezondheid zodra die afwezig is, er klachten ontstaan en ze echt iets moeten doen. Maar ben je (chronische)klachten voor, blijf gezond en start met bewegen.

Het is makkelijker een ritme op te bouwen wanneer je regelmatig werkt, maar ook wanneer je onregelmatig werkt, is er tijd om te sporten. Alleen moet het wat spontaner, óf je plant het vast in wanneer je je werkrooster hebt.

1 uurtje in de week trainen? Kom meedoen met de bootcamp bij ValeoGo.
Kun je een keertje niet? Door de strippenkaart is het geen weggegooid geld, betaal voor wat je gebruikt! Echt geen excuses meer 😉

Bootcamp groep. Sporten is social en gezellig. Zo behoud je motivatie.

Sporten kan ook sociaal en gezellig zijn!

Ik heb geen energie.

Dit vind ik ook een mooie, gezien je juist van sporten energie terug kan krijgen. Uiteraard moet dit misschien eerst even wennen, maar geloof me, het werkt. Onthoud wel dat er een verschil is tussen lekker sporten en jezelf 2 uur lang slopen. Want dan is je energie misschien wel op.

Echter, wanneer je gaat sporten, je goed hebt geslapen, goed hebt gegeten en daarna meteen door gaat aan de rest van de dag. Blijf je vlammen. En zo heb je keer op keer weer de motivatie om te gaan. Wanneer ik na het sporten op de bank ploft, is het wel klaar bij mij 😉

Dus dan is de vraag hoe jij er mee om gaat. Hoe ga jij de drive van het sporten doorzetten in je dag. Dit geldt uiteraard niet wanneer je ’s avonds sport, dan kun je juist beter weer even tot rust komen nadat je net je hoofd hebt leeg kunnen maken. Zodat je daarna goed kan slapen. Heb je wel een gemediteerd?

Ik heb een blessure.

Vervelend en beterschap! Als dit op jou van toepassing is dan. Ik stap dat dit een flinke deuk in je motivatie om te sporten geeft. Maar, goed nieuws, meestal kun je wel gewoon sporten. Uiteraard is het afhankelijk van de aard van de blessure, maar vaak kun je na een korte rustperiode juist oefeningen doen om alles weer stabieler en steviger te maken. Laat je hierdoor altijd adviseren door een fysiotherapeut. Dus je kunt niets doen wat je eerst deed, maar je kunt wel bezig blijven.

Ook zal je niet zomaar over je gehele lichaam geblesseerd zijn, dus kijk wat je wél kan trainen. Onderlichaam, bovenlichaam, cardio? Op een sportschool kun je altijd om advies vragen, doe dat dan ook. Zonde wanneer je alles wat je hebt opgebouwd kwijt bent omdat je 8 weken lang thuis zit met chips en Netflix.

Motivatie verlies door een blessure.

Sporten is saai.

Dit vind ik zo jammer om te horen altijd. Er zijn zo veel verschillende manieren om te bewegen, ofwel sporten. Denk aan wandelen, fietsen en zwemmen, tot basketbal, voetbal, dansen, tot krachttraining, functioneel trainen en groepslessen. En dan mis in nog zoo veel sporten. Hoe kan alles nou saai zijn?

Ik ga nu even wat verder in op de sportschool, gezien ik daar zelf werk. Veel mensen vinden trainen op apparatuur saai, maar noodzakelijk. Er wordt vaak gedacht dat dát is wat nodig is om fit te worden, af te vallen, in shape te komen of gezond te zijn.

Uiteraard kun je daar spieren mee opbouwen en zo ook calorieën verbranden. Maar wanneer je het niet leuk vind, kijk eens naar de alternatieven.
Kracht apparatuur komt uit de tijd van de bodybuilders. Die wilden die ene specifieke spier trainen. Tegenwoordig wordt er meer gesport vanuit een gezondheidsoogpunt ipv alleen door de bodybuilder wereld. Nu moet onze visie ook veranderen.

Ga functioneel trainen. Pak losse gewichten, ga springen, sprinten, touwtje springen, box jumps maken, doe pushups. Beweeg je lichaam zoals het bedoelt is. Doe mee met een groepsles, geniet van die energie en de muziek. Ontdek en kijk wat jij leuk vindt. Voor mij is de sportschool een grote speeltuin en ontdek is steeds weer iets nieuws. Dát maakt het voor mij leuk. Hopelijk kun jij er ook over gaan nadenken hoe het voor jou leuker kan worden.

Kleine opmerking; Op apparatuur trainen is wel veilig. Voor beginners, zonder kennis, ervaren trainingspartner of personal trainer raad ik het wel aan. Maar probeer te werken naar een schema waar apparatuur een aanvulling kan zijn, in plaats van de training zelf. Nadat je wat basis kracht- en motorische vaardigheden opgebouwd hebt.

Doelen stellen voor motivatie!

Bijna niets werkt motiverender dan doelen halen. Zorg voor doelen die realistisch zijn, sommige wat groter, sommige wat kleiner. Vertel het tegen mensen die dichtbij je staan en dan moet je wel! Toch?

Makkelijkere doelen zijn: Deze maand ga ik 6x sporten. Deze week ga ik elke dag 2 liter water drinken. De komende 2 weken zorg ik dat ik elke dag 2 stukken fruit eet.

Moeilijkere doelen zijn: Ik wil 10 kilo afvallen in 4 maanden. Ik wil over 6 maanden 30 minuten 5 kilometer kunnen rennen. Ik wil over 3 maanden mijn eigen lichaamsgewicht kunnen bankdrukken.

to-do lijstje. doelen stellen om motivatie te creëren

SMART. Elke doelstelling moet SMART geformuleerd worden.
Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch, Tijdsgebonden.


Dus 10 kilo afvallen is specifiek en meetbaar. Wanneer je overgewicht hebt is het ook acceptabel.
In 4 maanden tijd is (over het algemeen) realistisch én tijdsgebonden.

Schrijf je doelen op. Lees ze elke dag. Vertel er over en leef ernaar.


Zo worden dromen doelen en doelen werkelijkheid.

Ik weet van mezelf dat ik meteen ’s ochtends moet sporten óf meteen na het werk. Anders komt het er niet meer van. Leer jezelf kennen en pas je gedrag en keuzes daarop aan.

Heb jij nog aanvullingen, vragen of opmerkingen? Ik ben erg benieuwd, laat het me weten!
Geniet van je dag!


+ clear glass pitcher filled with clear liquid and slices of lemon

Water drinken om af te vallen.

Water, Water en nog eens Water…

Water drinken, daar val je van af.

Deze stelling heb je misschien wel eens gehoord. Ook zit daar zeker een kern van waarheid in. Waarom water belangrijk is, hoe het je kan helpen met afvallen, of je ook iets anders kan drinken én hoe je kan variëren. Dát lees je in de blog van vandaag.


Waarom water?

Laten we beginnen met het feit dat de mens voor een groot deel uit water bestaat. Als je op internet kijkt zie je verschillende getallen. Voor vrouwen zal dit rond de 50% liggen en mannen rond de 60% . Echter hoe hoger je vet% hoe minder vocht je in je lichaam zal hebben. Want waar vet zit, zit geen water. Gezien je door transpireren, urineren én ademhalen vocht verliest, moet je dit ergens aanvullen.

Daarnaast draaien al je lichaamsprocessen ook op water. Zo spoelen je nieren afvalstoffen weg met de hulp van water, in de vorm van urine. Heb je vocht tekort, dan hopen daardoor allerij afvalstoffen op in je lichaam. Dat is niet wat je wil, toch?

Mag je ook iets anders drinken?

Alles mag, laten we dat voorop stellen. Maar één van de redenen waarom het helpt met afvallen, is omdat het geen enkele calorie bevat. Vergelijk dat eens in de tabel hieronder.

DrinkenKcal per 100ml
Water0
Koffie1
Coca-Cola42
Jupiler45
Verse sinaasappelsap38

Dus stel, je drinkt overdag 4 glazen cola en ’s avond een biertje dan heb je al 449 Kcal méér binnen dan dat je zou drinken wanneer dat water was. Doe je dit een hele week exact zo, dan is dat 3.140Kcal. Dat is waarschijnlijk meer dan je in 1 dag mag hebben, en dat drink je gewoon in een week als extra. Daarom, drink water.

Weten hoeveel calorieën je mag op een dag? Bereken het op de pagina: Caloriebehoefte berekenen!

En dit is natuurlijk een voorbeeld, maar reken het maar eens voor jezelf uit. Hoeveel calorieën bespaar jij per week, wanneer je meer water drinkt in plaats van wat je nu drinkt.

Hoe zit dat dan met koffie? Daarvan droog je toch uit?

Nee. Fabel.

Van cafeïne droog je niet uit, je moet gewoon al sneller iets nodiger naar de wc. Terwijl je het anders over 15 min een beetje begint te merken. Je gaat er niet méér door plassen. Dus verlies je niet meer vocht dan wanneer je water zou drinken. Je moet gewoon vaker naar het toilet.

Pitcher gevuld met water en citroen voor extra smaak

Probeer er anders eens een smaakje aan toe te voegen!

limoen, munt, citroen, komkommer en oneindig veel andere combinaties

Water vult.

Drinken vult ook gewoon. Uit onderzoeken is gebleken dat een halve liter water drinken voor de maaltijd, help met afvallen. Dat komt omdat je gewoon al vulling in je lichaam hebt. Daardoor zul je automatisch sneller vol zitten bij het eten van de maaltijd. Ook zou het goed zijn omdat je verteringssysteem alvast wat op gang gekomen is.

Prestatieverlies door vochttekort

Wanneer je 2% minder vocht heb, treed er al prestatie verlies op. Dat is vrij snel dus. Daarom is het belangrijk om ’s ochtends bij het opstaan meteen water te drinken. Je hebt dan namelijk al een paar uur niets gedronken. Je zult merken dat dat helpt om je dag al fitter te beginnen. Maar denk ook aan vochtverlies tijdens het sporten. Zorg dus dat je een half uur voor het sporten alvast je vochtgehalte omhoog brengt. En tijdens het sporten genoeg blijft drinken. Zeker wanneer je merkt dat je veel zweet.

Weet je nog een goede aanvulling of heb je nog een vraag? Laat het me weten via het contactformulier. Ik zal het zo goed mogelijk proberen te beantwoorden en verwerken in deze of een nieuwe blog/post.

+ bootcamp groep

Wat is bootcamp?

Gewoon, lekker buiten, gezellig samen en iets

verder gaan dan je alleen zou doen

Waar komt bootcamp vandaan?

Bootcamp komt vanuit Amerika en jawel, vanuit het leger. Daarom is het ook niet zomaar een training. Het is bedoeld om je grenzen te verleggen, topfit te worden en het groepsgevoel te versterken. Ten eerste leer je zo beter samen werken met anderen. En ten tweede werk je samen naar een gezamenlijk doel.

De eerste training met zo’n militaire aanpak, die de basis is voor de bootcamp stamt uit 1888 in New York. Daar werden gevangenen in een maximaal beveiligde staatsgevangenis (Elmira reformatory) getraind. Dit om ze mentaal en fysiek fit te houden, zonder dat ze dood gingen aan verveling. Ook konden ze zo mooi discipline bij brengen.

De naam “Bootcamp” is iets later ontstaan, rond 1898. De nieuwe mariniers rekruten werden “boots” genoemd. Afgeleid van de gelijknamige broek die ze droegen. Vandaar dat deze rekruten getraind werden in “Boot” camps.

Wat doe je tijdens een bootcamp?

Bij een bootcamp train je 60 minuten. Van oorsprong was dit met lichaamsgewicht en materiaal dat voor handen was in bijvoorbeeld de bossen. Denk aan takken, boomstammen en stenen.
Bij moderne bootcamps kun je al snel materialen als kettlebells, touwen of dumbells tegen komen, al is dit zeker niet noodzakelijk.

Vaak wordt er een deel hardlopen en sprintoefeningen afgewisseld met oefeningen als squat, lunges, pushsups, burpees en jumping jacks. Wanneer er met materiaal getraind wordt zijn de opties al helemaal eindeloos.

Hoe werkt mijn bootcamp?

Lachen tijdens de bootcamp is belangrijk

Begin met een lach, dan is de training al meteen een stuk leuker 🙂

We trainen in het Leijpark in Tilburg. Eerst doen we een warming-up met oa dynamische stretches. Vervolgens beginnen we met de steeds weer afwisselende oefeningen. Denk aan circuit trainingen. Voorbeeld: 1 oefening en persoon per “station” na 40 sec trainen heb je 20 sec om door te draaien naar de volgende oefening. Oefeningen met lichaamsgewicht, touwtje springen, rondje hardlopen en buikspieroefeningen.

Hopelijk zie ik je snel een keer langskomen voor de bootcamp, heb je vragen? Klik dan hier.

Dankjewel, en een fijne dag!

+ pannenkoek recept blog

Recept voor ontbijt: Gevulde bananen pannenkoek

Vanochtend had ik lekker de tijd en de rust om een ontbijtje te maken/verzinnen. En gezien ik dit meerdere mensen heb vertelt vandaag, wil ik het ook met jullie delen.

Achteraf heb je niet veel tijd nodig voor dit recept, maar iets duurt al snel langer dan een boterham met kaas.

We gaan dus bananen pannenkoeken maken, mét wat extra’s.


De ingrediënten:

1 ei
1 banaan
Kaneel
olie/boter
Handje fruit (Ik had Blauwe bessen)
Paar noten (Ik had Walnoten)

Bereidingswijze:

1. Prak met een vork de banaan en het rauwe ei door elkaar. (of pak een mixer)
2. Verwarm wat boter of olie in de pan
3. Doe kaneel naar smaak en een aantal walnoten bij het mengsel en roer door.
4. Giet het mengsel in de pan, deksel erop en op laag-middel vuur laten garen

5. (-rust-) Maak een planning voor de dag, ruim gebruikte spullen in de keuken op, of zoek vast je (hand)tas of schoenen. Zodat je klaar bent om naar je werk te gaan. Zo hoef je niet te wachten op je “langdurige ontbijt”.

6. draai om, wanneer alles een stuk vastere vorm heeft. ( bij mij breekt altijd alles in stukken 😉 )
7. Blauwe bessen erop en smullen maar!

Uiteraard kun je wisselen met soorten noten. Ipv kaneel kun je ook cacao pakken. Keertje ander fruit erop. Afwisseling in je voeding is erg belangrijk!

De volgende keer zal ik zelf een foto maken en de voedingswaarden erbij zetten. Dus zal ik alles afwegen. 🙂

Dankjewel, en nog een hele fijne dag. Blijf positief!

+ close up of tree against sky

Positiviteit

Hier word je vanzelf toch al een beetje gelukkig van?

Vind jij jezelf vaak positief? Ik hoop het voor je!
Als je dat denkt ben je in ieder geval al een heel eind. Wordt er nu nog overtuigd van! Probeer er bewust van te zijn hoe je denkt, en herken negatieve gedachten.

Wanneer je negatief denkt, zul je weinig kansen zien, en dus ook denken dat je altijd pech hebt.
Wanneer je negatief denkt zal je minder energie hebben, en zo ook minder fut om naar de sportschool te gaan, en dan daadwerkelijk minder fit zijn.
Wanneer je negatief denkt, zullen andere mensen dat aanvoelen. En jij het gek vinden dat niemand je enthousiast komt begroeten.
Enz.

DENK POSITIEF
-Good thinks happen to you when you go for it! – Alan Webb-

Je zou kunnen beginnen met een oefening om in situaties die je als negatief ervaart, iets positiefs te zoeken.
Mijn voorbeeld:
Vanochtend ging mijn hardloop ronde slecht. Ik kreeg last van mijn been en kon niet veel meer rennen en het was beter om te lopen. Maar wát was het lekker weer. Ik heb af en toe kunnen rennen, en tussendoor heerlijk kunnen wandelen in de ochtend zon. Langs de haven en het kanaal. Het was een goed begin van de ochtend.

Opdracht:

Haal 10 keer diep adem door je neus, en zucht alles door je mond uit.
Bedenkt zelf eens 5 dingen waar je dankbaar voor bent vandaag.

Dankjewel.

Het begin

De aller aller eerste blog/tip van deze website. Hopelijk het begin van iets groots. Al lang wil ik een eigen bedrijf en nu heb ik het gevoel dat het werkelijkheid kan worden. Ook al staat de website in de kinder… nouja babyschoenen,
A journey of a thousand miles begins with a single step” – Dao De Jing.

Dus vol goede moed gaan we eraan beginnen.

Waarom ik ValeoGo begonnen ben?

Ik help erg graag mensen, en ben zelf geïnteresseerd in voeding, gezondheid en mindset. Dus dat is waar ik mee kan en ga helpen. Het viel mij namelijk op dat veel apps of functies in gezondheid apps betaald zijn. En dat is jammer, want het zijn zulke nuttige tools. Maar het feit dat het betaald is, zal voor veel mensen een blokkade zijn om het te gebruiken.

Veel basis functies zijn wel gratis, maar juist de extraatjes, die het echt nuttig, leuk of inzichtelijk maken zijn afgeschermd. Denk aan je macro’s bij sommige voedings apps, sorteren op voedsel van die dag met meeste vetten, gezonde alternatieven.
Bij hardloop apps, mis je soms je snelheid per km, je records bijhouden, de trainingsschema’s die erop staan. En ga zo maar door.

Ik snap dat die bedrijven geld moeten verdienen, maar ik hoop dat buiten jullie om te kunnen doen!


In 2019 had 50,1% van de volwassenen in Nederland overgewicht, waarvan 35,4% matig, en 14,7% ernstig(obesitas). Die cijfers zijn niet niets, en ik hoop daar een steentje bij te kunnen dragen, om Nederland wat gezonder te maken.

Bedankt voor het lezen.



nl_NLDutch