fbpx

Learn to do pushups in 4 steps

In dit artikel over opdrukken:

“Ik kan niet opdrukken”, of “Ik kan geen pushups”,
ben jij daar klaar mee? Bekijk dan bovenstaande video!

Waarom opdrukken?

Misschien wel de meest bekende krachtoefeningen ter wereld. Opdrukken, ook wel, Push-up genoemd. Ten eerste kan hij worden uitgevoerd zonder materiaal, ook kan het bijna overal en je kunt hem op veel verschillende manieren uitvoeren en opbouwen.

Je gebruikt ook veel spieren bij het opdrukken. Zoals waarschijnlijk bekend is, je borstspieren, maar ook de achterkant van je armen genaamd de triceps. Óf beter bekend als “de kipfiletjes”. Daarnaast gebruik je uiteraard nog meer spieren. Ik zal ze helemaal onderaan dit artikel allemaal benoemen.

Waarom is opdrukken zo moeilijk?

Om te beginnen is iets wat je nooit doet, nooit makkelijk. En als je nergens je borstspieren gebruikt, zal de push-up zeker een uitdaging zijn. Hoeveel gewicht druk je eigenlijk? Volgens The Cooper Institute duw je bovenin de push-up 69,16% van je lichaamsgewicht en onderin 75,04%. Reken dat maar eens uit in kilo’s. Bedenk dan eens dat je op je rug ligt en dat gewicht omhoog moet duwen. Nee dit is niet 100% vergelijkbaar, maar komt in de richting 😉

Hoeveel kilo druk je met opdrukken?
Voorbeeld:
Iemand van 100 kilo duwt bovenin de push-up: 69kg en onderin 75kg.
Iemand van 80 kilo duwt bovenin de push-up: 55kg en onderin: 60kg.
Iemand van 60 kilo duwt bovenin de push-up: 41kg en onderin: 45kg

Dan zie je ook meteen dat een zwaarder persoon niet perse minder fit hoeft te zijn, maar het er ook daadwerkelijk zwaarder heeft natuurlijk!

Wat is de correcte uitvoering?

1. Plaats je handen net iets verder uit elkaar dan schouder breedte.
2. Je hebt je schouders recht boven je handen.
3. Je voeten zijn zo ver mogelijk weg van je handen, zodat je met je lichaam een rechte plank vormt.
4. Hou je rug dan ook recht! Dus je billen niet te hoog of te laag, maar midden tussen je schouders en voeten.
5. Zorg dat je ellebogen dicht bij je ribbenkast blijven wanneer je je borst naar de vloer laat zakken.
6. Zak tot er 1 vuistdikte tussen je borst en de vloer zit.
7. Druk jezelf weer omhoog.

Opdrukken is ook een belangrijk onderdeel van de bootcamps. Kom ook bootcampen bij ValeoGo. 12-Strippenkaart voor €80,- Meer weten? klik hier!

Leren opdrukken in 4 stappen!

Je wilt een oefening altijd zo veel mogelijk als het origineel uitvoeren, maar pakt er makkelijkere varianten van. Ik ben dan ook geen fan van een push-up op de knieën. Dit is mijn versie, maar er leiden meerdere wegen naar Rome.

Stap 1

We maken er een doel van om 2 x 15 push-ups per dag te doen. Hou tussen de eerste en tweede keer 1 tot 2 minuten rust. Heb je spierpijn van de vorige dag, hou dan 1 dag rust. Niet meer!

Stap 1 is op het aanrecht of iets van vergelijkbare hoogte. Plaats je handen op het aanrecht en doe 2 x 15 push-ups.

Lukt dit? Ga naar stap 2!

Stap 2

We verplaatsen naar de eettafel of een ander stevig object een stukje lager dan het aanrecht.
Ook hier proberen we 2 x 15 push-ups.
Merk je dat je de 15 niet redt. Dan maak je de overige push-ups af op het aanrecht.

Vul altijd aan tot 15.

Stap 3

We verplaatsen naar een plekje nog wat lager. Bijvoorbeeld salontafel, stoel of muurtje in de tuin.
Nu gaan we het nóg iets moeilijker maken.
Maak 3 x 15 pushups. In andere termen: 3 sets, van 15 herhalingen.
Ga terug naar stap 2 als je de 15 niet red. Wanneer je ook daar de 15 niet af kan maken, pak dan stap 1.

Stap 4

Nu gaan we met de handen op de grond!
3 x 15 keer opdrukken.

Nu kun je al raden wat er komen gaat: Lukt het niet? Vul aan tot 15 met een makkelijkere stap.

(Optioneel: stap 5)

Je kunt i.p.v. een stap terug gaan bij stap 4 ook voor negatieve push-ups gaan. Dit betekend dat je je rustig laat zakken tot je plat op de grond ligt. Vervolgens zorg je dat je weer in de beginpositie komt. Hoe je dat doet maakt niet uit! En dan weer rustig zakken tot de grond. Maak zo je 15 vol en spierpijn is gegarandeerd!

Uitdaging:

-Voer dit stappenplan 1 maand uit-


Ik ben benieuwd of je iets aan dit artikel hebt gehad en natuurlijk of je de uitdaging aangaat.
Laat het me weten in de reacties hieronder.
Laat me ook weten als je vragen hebt, ik help je graag!

Alle spieren die je gebruikt bij het opdrukken:
pectoralis major, pectoralis minor, triceps brachii, biceps brachii, deltoideus anterior, rectus abdominis, rectus femoris, obliquus internus, obliquus internus, erector spinae, latissimus dorsi
– Boek: Bootcamp work-out anatomie en oefeningen , Stpehen M. Erle –

Ook interessant:

Leave a Reply

en_GBEnglish
%d bloggers like this: