fbpx

5 tips om te starten met hardlopen

In dit artikel:


De eerste zonnestralen van het jaar schijnen weer. De lente is op komst, en zo zullen er ook meer hardlopers gaan verschijnen. Al zijn de die-hards in de winter doorgegaan. De meeste mensen zullen toch starten met hardlopen wanneer het weer wat mooier wordt.

Tip 1: Voorkom hardloopblessures

Hardlopen is een erg blessuregevoelige sport. Zo’n 18% van alle sportblessures zijn hardloopblessures. Hardlopen is hiermee na veldvoetbal de tweede sport wat betreft het aantal blessures. (Veiligheid.nl-pdf 2017)

Hoe je aan die blessures komt verschilt uiteraard. Over het algemeen heb je 2 oorzaken: Overbelasting (54% van de gevallen) of verstappen/verzwikken.

Maar we zijn hier natuurlijk om ze te voorkomen en daarvoor moet je dan ook op 2 dingen letten.
Ga je te snel te hard, dan krijg je overbelasting. Doe je geen warming-up dan heb je een grotere kans om je te verstappen én kans op overbelasting.

Doe een warming-up

Een goede warming-up is belangrijk, omdat je zo je lichaam én geest klaar maakt voor fysieke activiteit.
Zorg eerst dat je algemeen warm bent, en daarna wat specifiekere oefeningen én stretches.

Voorbeeld:
Doe alles 40 seconden
1. Rustig joggen op plaats
2. Hak-en-billen
3. Knie-heffen
4. Jumping jacks
5. Squats
6. Lunges voor-en-achteruit
7. Benen gestrekt vooruit heffen
8. Knieën naar buiten en binnen draaien – links
9. Knieën naar buiten en binnen draaien – rechts

Bouw rustig op

Laat jezelf vooral niet gek maken door andere hardlopers. Gezien iedereen op zijn niveau op zijn eigen manier traint. Bij elke sport!

Luisteren naar je lichaam is erg van belang. Niet alleen tijdens de training maar ook erna. Wanneer je last krijgt van je kuiten, schenen of knieën. Twijfel dan niet om contact op te nemen met een fysio. Want door hardlopen kunnen lelijke blessures inslijten waar moeilijk vanaf te komen is.

Tip 2: Volg een hardloopschema

Wanneer je geen idee hebt waar en hoe te beginnen met hardlopen, dan vind je hieronder enkele handige schema’s:

Hier vind je het hardloopschema van de Hartstichting.
Hier verschillende van Runnersworld.
En hier kun je de app van Evy downloaden.

Tip 3: Train samen

Alleen trainen kan prima. Muziekje op, of van de rust en de natuur genieten. Maar het is toch ook wel gezellig om samen te sporten. Daarnaast is het een mooie stok achter de deur. Hang je lekker op de bank of regent het eigenlijk best hard? Afspraak is afspraak, en jullie zullen er beide zijn!


Kijk ook eens op onze Strava club. Join de ValeoGo community en motiveer elkaar. Misschien zie je wel iemand die vlakbij een rondje rent. Neem contact op en wie weet heb je een nieuwe hardloopbuddy.

Tip 4: Stel hardloopdoelen

Doelen stellen. Erg handig hulpmiddel om gemotiveerd te blijven. Roep tegen genoeg mensen dat je 5km wil rennen met 10km P/u, en dan moet je wel. Schrijf je in voor een wedstrijd als de Ten Miles en heb een mooi doel om naar toe te werken. Nóg mooier om dit met iemand samen te doen. bespreek telkens je doelen.

Dit waren voorbeelden van lange termijn doelen. Maar tijdens je run kun je ook doelen stellen. Zoals, Maak die 2 minuten rennen vol. Of, Ren die ene lange straat helemaal uit. En als laatste, hou nog even vol tot de 3de lantaarnpaal.

Tip 5: Hardloopkleding en schoenen

Goede kleding maakt hardlopen toch een stuk aangenamer. Over kleding in het najaar en de regen is al een stukje geschreven. Uiteraard kun je dit natuurlijk toepassen bij elke wat koudere en nattere dag. Let er bij erg warm weer vooral op dat je jezelf goed insmeert met zonnebrand en je genoeg drinkt.

Schoenen

Onder het motto “Last Best”, schoenen! Mega belangrijk natuurlijk, want dat is je fundering je gehele lichaam op landt bij elke stap. Daarbij komt er per stap ongeveer 3 keer je lichaamsgewicht op je voet terecht.

Dus begin niet met hardlopen op je afgetrapte sneaker, ook niet op hardloopschoenen van €20,- maar probeer iets meer te investeren. Ik kan niet in jouw portemonnee kijken, maar het is echt een investering in je eigen gezondheid.

Het liefste ga je naar een speciaalzaak waar ze je voeten meten/scannen en een filmpje maken van je looppatroon. Want dan weet je dat je goede kwaliteit hebt.

Geef een reactie

nl_NLDutch
%d bloggers liken dit: